编程跑酷如何做下蹲动作

『壹』 scratch跑酷编程教程

1、打开软件。

2、打开文件。

2）角色区绘制新角色，点击“造型区”，点击“文字”，添加结束文字，更改角色名为“结束文字”

『贰』 跑酷p蹲基本功怎么练

先是练习臂力，不然你撑不起来，然后练习单腿速过，可以调整你起跳的时机问题，再一点点尝试P蹲跳

『叁』 跑酷的p蹲怎么练，谢谢

其实这个没什么技巧，而且是比较简单的动作，建议：
1）在学P蹲之前，你要会猩猩跳，与猩猩跳不一样的，P蹲要求脚在手的前面；
2）最好找一块到大腿的石头上练习，一开始脚慢慢过去，都做熟练之后连贯起来；
3）在网上找一些相关视频，理解透了学起来也就更简单；
4）在训练前热身，注意安全，训练完之后要放松。
最好，祝您成功，加油！

『肆』 如何训练跑酷

目录方法1：让你的身体适应跑酷1、锻炼你自身的机能。2、经常跑步。3、举重。4、适当拉伸和热身很重要。5、拥有健康的饮食方式。6、穿一双合适的运动鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳跃技巧。2、练习你的着陆技巧。3、让你的肌肉更完美。4、成为过肩翻高手。5、朝墙壁奔跑。6、尽可能保持安静。跑酷结合了走、跑和跳跃的技巧，这些技巧可以使你从一点尽可能快速地移动到另一点。这种运动方式如同“水流”，让你在从一地移动到另一地比走正常路线花更少的时间。跑酷可不仅仅是看起来“酷”而已。这可是非常严谨的艺术：这对身体的要求很高，而且训练强度一定要在你身体条件和能力限度内。如果你准备好了要接受挑战，阅读下文吧。
方法1：让你的身体适应跑酷
1、锻炼你自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让你跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果你不能完全做到，尽你的最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些你都能做到，可以逐渐增加你做的数量和（或）周期。10个下蹲（为跳复合训练箱（也叫plyometric box jumps）做准备）
10个俯卧撑
10个高抬腿
10个俯卧撑
2、经常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。瑜伽也可以增强你的肌肉。
3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将力量训练结合起来以达到最佳的效果。力量训练不要超过你的力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时你控制的是你的身体而不需要举起汽车。
4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。
5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。
你可能会上很多次厕所，但这是值得的。确保每次锻炼后你身体内有充足的水分。跑酷对你的身体可能是相当艰难的，因此你的肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。
6、穿一双合适的运动鞋。你在跑酷上成功与否很大程度上取决于你穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给你的身体增加负担。 专业的跑酷鞋现在已经上市了。它们的设计结合了抓地力、支持力和长时间运动需要的稳定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的产品。
你会很快发现你穿坏鞋的速度要比你买鞋的速度快，所以花大笔钱买非常好的鞋是不划算的。可以买便宜的鞋子，当你穿坏一双的时候再进行更换。抓地力和耐久性没有技术重要，但是要确保有足够的牵引力，这会让你的攀爬变得容易。保证鞋子不会太厚以致于体会不到着地的感觉，因为你需要获得更多环境的感觉。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。
2、练习你的着陆技巧。不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。在你跳跃的最高点，让你的膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。
3、让你的肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助你越过墙壁、栅栏和高的障碍物。从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。
4、成为过肩翻高手。当你碰到意外或失去平衡的时候你最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让你克服很困难的情况。低头，握拳，让你的屁股从你的头部越过。考虑一下让你的臀部斜对角地从你的肩膀越过。如果你有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将你的胳膊放在你腿的内侧，在平地上保持住你的脚。这会让你在翻跃的时候保持正确的姿势。当你的脚站住时，身体要前倾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。
5、朝墙壁奔跑。你已经在电影里看过很多了，现在你要自己来。从你刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。
当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。
6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着你的膝盖不会受伤，这是最重要的。当你运动的时候要聆听身体的反应。否则你发现的时候已经出问题了。

『伍』 关于跑酷训练

我很同情你，因为我就是像你这样自己上手跑酷的，现在我给你我的初阶锻炼方法

一、热身

跑步：两圈

第一圈：一边跑一边蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最后会用在哪你自己会明白）、双脚跳起转圈、单脚跳起转圈、侧身跑、倒身跑、最后50米冲刺
第二圈：重复

热身及拉韧带：
头：双手压头亚至最低
单手压头10秒并保持5秒

肩：扩胸，双手要在身后相互击掌
双手宽放于低扛上，压
双手窄放于高扛上，压
单手放于杠上，转肩
一侧手放于另一侧三角肌上，转“另一侧”的臂，要保持手臂放松

踝：极至龟速的转脚踝，双脚站立以及单脚站立的
单脚压于墙上，另一脚垫脚尖，扶墙压脚

腿：后拔大腿，拉股四头肌
高抬腿式的搭于杠上压
单脚搭于杠上压
插手深弯腰压，左右前三向
前下腰拉腿部整体韧带，时间幅度自定
热生大概总体要30分钟

二、上下肢锻炼

上
各种单双杠，但是比较好玩又效果显著的是爬台阶，具体方法是：站在台阶最高，蹲下，双手撑住倒数第三台阶，然后双脚同事放到倒数第二阶台阶上，重复动作一直到完成整个台阶，阶数自定。
更难一点的事，反过来从下到上上台阶，动作一样只不过反过来

下；找个台阶，双脚前脚掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好处是下肢小肌肉控制、平衡协调性、娱乐性高。

多“下”视频，多看文字帖子，到时候你会懂的

我的名字叫“疯圣”

有不懂的网络空间留言

『陆』 跑酷的基本功

和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

练习跑酷分两部分。
1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba..com/f?kz=976912515

希望采纳，也祝您早日成功！

给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

全是跑酷的基本动作

1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

一.下肢：

1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

二.上肢：

1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

10.大俯卧撑(10个*2组)

11.小俯卧撑(10个*2组)

(10,11主练肱三后侧)

12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

三.腰腹

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)

四.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬 (正反20米-30米)

2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)

3.平地金刚(正反20米-30米)

4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半转身movedown(正反20米-30米)

8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

10.直腿挂墙走(正反20米-30米)

11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。