90版本最好肩甲

Ⅰ 肩胛骨在哪說清楚些，最好有圖片

貼於胸廓後外面，介入第2至第7肋骨之間。

可分為二面、三緣和三個角。腹側面或肋面與胸廓相對，為一大淺窩，稱肩胛下窩，背側面的橫嵴稱肩胛岡。岡上、下悶含方的淺窩，分別稱岡上窩和岡下窩。

(1)90版本最好肩甲擴展閱讀：

肩胛骨為三角形扁骨，位於胸廓的後面，與鎖骨共同野敬組成肩胛帶。有三緣（上緣、外側緣、內側緣）、三角（上角、下角、外側角）和二面（前面、後面）。肩胛骨前面微凹，在凸頌罩慎出的後肋骨處滑動。

在靜止位置時，肩胛骨介於第2～7肋之間。肩胛岡大約平對第3、4胸椎。上角和下角位於內側緣的上端和下端，分別平對第2肋和第7肋。

Ⅱ 肩胛總是不通除了按摩，還可以怎樣改善呢

肩胛總是不通除了按摩，還可以怎樣改善呢？

肩胛縫是乳腺的反射區。當肩胛骨出現結節時。我們的乳腺也會出現結節。中醫上說。肩胛一顆結，乳腺一條梗。好多乳腺增生都是因為肩胛不通而加重。所以親人們，肩頸疏通很重要！

這點最為重要。如果是脖子不舒服，最簡單的方法就是以自己的下巴寫米字，一天做一次即可，或在桌子邊擱後溪穴，以確保頸椎部的血液循環，使自己的頸椎摸著是溫暖的，而不是冰涼的。

3打通膀胱經

把後背膀胱經的經絡打通，可以用刮痧、按摩、拔罐、拍打法進行調理。

4肩頸排酸，舒緩肩頸

加速頸部淋巴毒素代謝，軟化肌肉，緊致肌肉線條，從而起到卓越肩頸保養功效，同時能提升下頜線，趕走鬆弛臉、大餅臉。

我們常常說，肩頸是人體第一命門，可見肩頸之重要，朋友們趕緊行動起來，千萬別麻痹大意了

Ⅲ 健身訓練中，如何正確強化肩胛骨才能防止受傷

運動時，經常會被教練或者老健友們說收緊肩胛，很多人都懵了，我練個臀還收什麼肩胛，這肩胛是個啥？

今天人馬妞就來一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

Part.2

練胸時的肩胛骨活動

練胸時，尤其是一些擠壓胸部的動作，作為胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也會連帶進行收縮，此時在訓練中肩胛骨的正確作用，可以避免練胸時因為緩解阻力而出現肩關節代償，出現胸部無法得到更好訓練的結果。

Part.3

練腿時的肩胛骨活動

很多練腿的動作，我們的肩胛骨也會進行參與，比如練腿臀的利器——深蹲。

做深蹲時為了保證效果，我們經常會強調保持背部平直緊綳，此時就需要肩胛骨穩定，否則就會出現彎腰弓背身體前傾的現象，使得訓練效果大打折扣，更為嚴重可能會出現運動傷害。

Part.4

如何感受肩胛骨發力？

接下來，人馬妞就介紹如何讓肩胛骨發揮更大的作用。

肩胛骨運動主要有6個動作：外展、內收、上提、下壓、內旋和外旋。

因為現在長期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活動越來越少，肩胛骨及附著肌肉僵硬弱化，與之搭配的肩關節負擔更多的活動，久而久之容易出現肩頸問題以及後背酸痛等問題。

所以，我們不僅要在運動中正確使用肩胛骨還要專門針敏慶對肩胛骨進行一些訓練，提高肩胛骨的感知能力，從而提高肩胛骨在訓練中的運動表現。

我們可以做以下動作，去感知肩胛骨如何運動。

肩胛骨外展：向上舉手臂，當手臂與身體角度大於90°時，即外展；

肩胛骨內收：雙手向後握住於背後，此時即內收；

肩胛骨上提：向上做聳肩動作時，即上提；

肩胛骨下壓：向下沉肩時，即下壓；

肩胛骨內旋：雙臂向後做擴胸運動，此時即內旋；

肩胛骨外旋：雙臂向前做擁抱動作，此時即外旋；

小夥伴們可以挨著試一下這6個動作肩胛的活動差異，感受肩胛骨的活動軌跡。

健身時，肩胛骨的內收與外展是比較重要和常見的運動。為了讓大家更好的理解，人馬妞用兩個實例來說明一下運動時肩胛骨的正確使用。

比如兆春劃船類運動，基本都是需要啟動肩胛骨，通過內收增加背部的擠壓感，從而降低手臂橋猜握的代償幾率，更有效的鍛煉背部。

還有就是硬拉等伴隨下蹲的動作，硬拉時為了減少杠鈴移動距離增加穩定性和安全性，這時就不需要肩胛內收，需要肩胛骨來穩定背部。

總之，在運動中，肩胛骨的正確活動十分重要，不僅讓運動更有效還能避免多餘的運動傷害，因為日常肩胛骨後收、下降以及上下旋轉能力經常被忽略，所以這里人馬妞給出幾個針對這四個的訓練方法做參考：

彈力帶肩胛後收

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每組12次，做三組

懸掛肩胛上提

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌下部

每組12次，做三組

Y形上舉肩胛上旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前鋸肌

每組12次，做三組

直臂下拉肩胛下旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：我們的背闊肌，菱形肌

每組12次，做三組

Ⅳ 肩胛骨的活動范圍

在肩胛胸壁的運皮嘩動中，斜方肌與前鋸肌必須完整，斜方肌與前鋸肌的上部纖維及肩胛提肌應視作一個單位，而斜方肌與前鋸肌的下部纖維應視作另一個單位。前屈時，斜方肌下部纖維鬆弛，使肩胛骨滑向前面，而在此時，前鋸肌下部纖維則起主要作用。斜方肌的中部纖維及菱形肌在上肢外展時可以固定肩胛骨，但在前屈時鬆弛，可便利肩胛骨在胸壁上的運動。
上臂的外展與前屈，系由於肩肱關節及肩胛胸壁關節的作用。在肩關節最初30度外展和60度前屈時，肩胛骨保持穩定不動，僅系肩肱關節運動，但肩關節繼續外展前屈時，肩肱關節與肩胛胸壁關節散讓活動比例為2：1，即每抬高15度時其中肩肱關節活動10度，肩胛胸壁關節活動5度。正的肩胛胸臂有60度活動范圍，肩肱關節有120度活動范圍，兩者總和為180度。肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，喪失肩胛骨活燃掘行動時，其肩部活動至少減去正常活動的1/3。肌電圖觀察，在肩關節前屈及外展時，肩胛骨和肱骨的運動同時進行。
上提肩胛骨的肌肉受到神經及叢上部纖維支配，下抑肌則受臂叢中，下部纖維支配。

Ⅳ 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們瞎衡生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動作

腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

Step4：有意識的鍛煉

當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出

1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補磨沖做肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及判脊菱形肌

2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

Ⅵ 肩頸評估與運動康復

百分之95的疼痛和疼痛的位置沒關系。

評估法則：退讓法則，排除法則

先用退讓，再用排除。

退讓法則建立在被動的基礎上。

中立位：肌張力平衡

頸椎整體：後伸85度 前屈50度 側彎40度 旋轉90度

寰枕關節：屈曲5度 後伸10度 共15度

側彎5度 無旋轉

寰樞關節：屈曲5度 後伸10度 旋轉40-45度 無側彎

2-7頸椎 屈曲35度 後伸70度 共105度

旋轉45度 側彎35度

寰枕關節負責精細的點頭仰頭

判斷一塊肌肉是不是責任肌－緩解症狀60%

老三樣

1. 頭頸中立位的調整

加強頸部後側的肌肉，加強穩定

俯卧，頭睡出床外雙手自然放鬆，頭頸保持中立位，肩膀放鬆。可加阻力。

2. 肩胛骨中立位的調整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，內側緣與脊柱的距離是被測量者三個半到四個手指，上角往下的垂線和下角5-10度，肩胛骨面和冠狀面30度。

肩胛骨中立位測試：做w動作，肘關節向下向後向內，小臂向後，適當用力再做動作。訓練動作：開胸廓

3. 運動模式

頭頸後仰受限評估或疼痛 80-90度

考慮肌肉：胸鎖乳突肌 前中斜角肌

運動模式：左右搖一搖放鬆頭頸，用手掌大小魚際放頸椎棘突兩側，輔助做仰頭。

調整方式：仰卧，頭伸出床外，雙手中指頂在頸7棘突兩側，頭自散掘然後仰，手指往上頂到極限，7-3頸，做3-7次。頸7迴旋可動，胸1迴旋不可動。肩頸運動模式的調整除了頭頸後伸是從下往上調整，其他都是從上往下。

肌肉排查：

1. 被動抬肩緩解－鎖定胸鎖乳突肌－抬單側鎖定左右。

2. 雙側肩屈緩解－鎖定前中斜角肌－抬單側鎖定左右。如果肩疼無法肩屈則抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，則兩塊肌肉都有問題，再操作單側鎖定。

在不疼痛情況下，把肩屈盡量做到極限。

後仰受限症狀帶有手臂不願放下，放下症狀就加重的患者，前中斜角肌肯定有問題，也會造成肩胛骨內側緣的疼痛，手法放鬆肩胛骨內側緣不會緩解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌緊張卡壓臂叢神經。

隨著體位改變症狀可以減輕的患者，教練可以試著調整，如體位改變症狀毫無改變，推薦看醫生。

頭頸左側屈受限 40度

肌肉：上斜，胸鎖，斜角，肩胛提，頭頸夾肌，半棘肌。

運動模式：左手虎口卡在頸側根部，側屈時左右微用力往裡推，右手輔助側屈。

調整：健側朝上，側卧，一手側面斜向托住頭，另一手虎口卡住頸1，從頸1－頸7，被動側屈，協同側屈，阻力側屈，主動側屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1. 被動抬右肩緩解－鎖定上斜，胸鎖，肩胛提。如左側迴旋ok右側迴旋受限－鎖定上斜，胸鎖－低頭抬頭判斷。

2. 被動右肩屈緩解－鎖定斜角肌，抬頭低頭判斷後斜角還是前中斜角。

3. 頭頸被動後伸15－20度側屈緩解－鎖定頭頸夾肌，半棘肌－用迴旋來判斷。

頭頸右迴旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左邊的肩胛提，後斜角，頭頸夾肌

右邊的上斜，胸鎖，前中斜角，半棘肌。

運動模式：被動做迴旋

調整：仰卧一手四指扣住頸2－頸6做迴旋

站著調整中立位無效，仰卧有效，還是中立位問題。

肌肉排查：

1. 抬左側肩緩桐州解－鎖定左側肩胛提

2. 抬右側肩緩解－鎖定右側上斜和胸鎖

3. 左側肩屈緩解－鎖定左後斜角

4. 右側肩屈緩解－鎖定右前中斜角

5. 頭頸後仰15-20度迴旋緩解－左頭頸夾肌右半棘肌－側屈判斷

乳突的手法可以快速改善頭頸迴旋的問題

頭夾肌和胸鎖乳突肌附著處

低頭受限評估    45度

肌肉：斜方肌，胸鎖後1／2，肩胛提肌，後斜角肌，頭頸夾肌，半棘肌。

運動模式：一根手指把下巴往前下帶，輔助低頭。注意：看低頭時是否有收下巴的狀態，此時項韌帶被拉緊。

調整：仰卧，屈膝，邊拔頭邊低頭，被動－協同－主動

肌肉排查：

1. 被動抬肩緩解－抬單側區分－鎖定斜方，胸鎖，肩胛提－迴旋區分。

2. 雙側被動肩屈緩解－單側肩屈－鎖定單側後斜角肌

3. 頭左側屈15-20度緩解－左側頭頸夾肌和半棘肌－迴旋區分。

肩胛提肌沖輪核：肩胛骨上角疼痛，低頭向對側旋轉加肩屈症狀加重。鎖定肩胛提肌。

低頭向對側旋轉，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，問題是頭頸夾肌。

低頭向對側旋轉，肩胛骨內側緣偏內的位置有縱向的酸痛，有可能是頸髂肋肌，往往是酸的感覺超過疼痛，會伴隨深呼吸加重，低頭向對側旋轉加重，用手法松解治標，開胸廓治根，用抬肩胛來區分菱形肌和頸髂肋肌。

肩

最表淺的肌肉最靈活

盂肱關節可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上迴旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上迴旋＝180度

60度上迴旋＝30度胸鎖關節➕30度肩鎖關節

以上為肩肱節律

胸鎖關節是人體唯一軀乾和上肢相聯的關節

肩屈60度，肩外展30度以內肩胛骨不參與。

岡上肌的拉傷往往和支臂提重物有很大關系。

讓肩關節滾動的肌肉住樓上－三角肌，岡上肌。

讓肩關節滑動的肌肉住樓下－肩胛下肌，岡下肌，小圓肌肉。

肩關節的滾動滑動機制

肩關節肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否則會肩峰下撞擊，此為外旋機制。

肩伸受限評估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二頭肌，喙肱肌

1. 頭頸中立位  2.肩胛中立位

3.被動肩屈，判斷是否主動肌無力。

觀察鎖骨是否有往下，鎖骨沒往下，上斜方肌可能緊張。

肌肉排查：

1.肩關節內旋緩解－胸大肌和三角肌前束問題－外展緩解－三角肌前束。反之

2.屈肘肩伸ok－鎖定肱二頭肌

肩內旋受限評估  70度

肌肉：三角肌後束，岡下，小圓，肱三頭肌長頭。

1. 頭頸中立位 2.肩胛中立位 3.看鎖骨

被動內旋ok－內旋肌無力，內旋肌向心收縮。

肌肉排查

1.肘屈140度－150度ok－排除肱三

2.摸對側肩胛ok－排除三角肌後束

岡下，小圓離心收縮

肩外旋受限評估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圓肌，肩胛下肌。

3.被動外旋ok－向心收縮外旋肌

肌肉排查

4.肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－鎖定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸來判斷

離心收縮大圓肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比較好

肩外旋：岡下，小圓，三角肌後束，肱三頭肌長頭。

肩內旋：肩胛下肌，大圓，背闊肌，胸大肌，三角肌前束，肱二頭肌短頭，喙肱肌

離心收縮是預防運動損傷的重要訓練方式。

背闊肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌緊張，不要做推舉和雙杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌緊張－肩胛骨下迴旋－肩胛骨上迴旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞擊－肩痛

肩胛骨上迴旋：上斜方，下斜方，前鋸肌

下迴旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限評估  180度

肌肉：背闊肌，胸大肌，肱三頭肌長頭，大圓，肩胛下，小圓，岡下，三角肌後束。

3.看鎖骨，鎖骨不動－胸大肌，鎖骨下肌有問題

4.60度以後輔助肩胛骨上迴旋ok－激活前鋸肌

肩胛骨上迴旋受限－肩胛提肌，胸小肌

頭略微同側屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4. 脊柱同側屈肩屈ok－鎖定背闊肌

5. 被動肩內旋肩屈ok－鎖定胸大肌

6. 肘屈不到140度－鎖定肱三頭肌長頭

7. 肩外旋ok－排除岡下，小圓

8. 肩內旋ok－排除肩胛下，大圓

9. 摸對側肩胛骨ok－排除三角肌後束

10. 拉長手臂肩屈ok－縱向肌肉緊張，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11. 肩屈後半程肩外旋ok－外旋機制出問題，強化岡下小圓。

12. 滾動滑動機制，一隻手放肩膀上，幫助做滑動ok－強化岡下，小圓，肩胛下肌

肩水平內收受限  130-150度

肌肉：三角肌後束，肱三頭肌長頭，岡下，小圓，

1. 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三長頭

內旋測試70度ok－排除岡下小圓

摸對側肩胛骨ok－排除三角肌後束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圓肌，喙肱肌，肱二頭肌

肌肉排查：

1. 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2. 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圓肌

肩外展受限評估 180度

肌肉：胸大肌，背闊肌，肱三長頭，喙肱肌，小圓，大圓，岡下，肩胛下，肱二短頭。

3. 看鎖骨不動－胸大肌鎖骨部，肩胛下

4. 輔助上迴旋30度開始ok－激活強化前鋸肌

上迴旋受限－肩胛提肌，胸小肌（頭側屈區分）

5. 脊柱側屈做外展ok－鎖定背闊肌

6. 肩外展後半程被動加內旋ok－鎖定胸大肌

7. 屈肘140ok－排除肱三長頭

8. 肩內旋外旋－排除大圓，小圓，岡下，肩胛下。

9. 拉長手臂肩外展ok－縱向肌肉緊張，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10. 肩外展後半程肩外旋ok－外旋機制出問題，強化岡下小圓。

13. 滾動滑動機制，一隻手放肩膀上，幫助做滑動ok－強化岡下，小圓，肩胛下肌

背後摸對側肩胛

關節活動：肩伸，肩內收，肩內旋，小臂旋前，肩胛骨下迴旋，屈肘，橈偏

2. 肩伸評估（除掉肱二長頭）

3. 肩內收評估－肩體後內收達到中線

被動內收ok－激活，抗阻訓練。

No－三角肌中束和岡上肌

外展離心訓練岡上肌0－30度

三角肌30－90度

4. 肩內旋評估

5. 小臂旋前評估

直臂旋前－肘窩旋轉過多，控制大臂再旋前no－松解旋後肌

6. 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等長對抗

7. 橈偏強化

8. 頭頸同側略屈ok－斜方肌上部放鬆（肩胛骨下迴旋不足）

雙側聳肩猛的放下手臂，手麻，頭頸向同側屈再做症狀消失－為前中斜角肌，如果無改善，為鎖骨下間隙的問題

岡下小圓肌出問題也會導致手麻，排除岡下小圓，胸小肌喙肱肌也檢查一下

直臂水平內收不痛，屈肘內收疼痛，肩後痛，為肱三長頭問題。

直臂肩屈45度對抗，肩痛－肱二長頭問題

（拿破崙測試）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌問題

再做外旋測試也疼痛－雙向確定肩胛下肌

屈肘，肘關節夾緊身體，外旋對抗，疼痛加劇－岡下小圓。

再做內旋測試也疼痛－雙向確定岡下小圓

0－30度以內外展對抗疼痛－岡上肌

30－90度外展對抗疼痛－三角肌

拉傷－不能發力

剛拉傷先休息啟動自愈，疼痛沒那麼嚴重的時候，加手法治療

慢性損傷－可以發力－手法治療

翼狀肩胛，要同時考慮到菱形肌和前鋸肌

肌肉收縮的強度除了阻力還取決於拮抗肌的抑製作用。

前鋸肌訓練

在菱形肌收緊的狀態下，再訓練前鋸肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身體。

Ⅶ 肩胛骨酸痛怎麼治療

肩甲部位疼痛是肩周炎的常見表現的，肩周炎是我們生活當中比較常見的一種肩膀疼痛表現，一般長時間保持一個坐姿，或者長期坐在電腦旁邊的人都會容易出現這個症狀，所以我們在平運配含時的生活當中應該注意防寒保暖，多吃蔬菜水果，比如肝臟、牛奶、綠葉蔬菜或多用胚芽、玉米、花生油等，以及含維他命B群的全榖類、牛奶、酵母、海藻、核果類等，牛奶及乳製品、大豆、花生、沙丁魚、鮭魚、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜。
冶療方面，可蛹苗、訁、父、訁、肩、、旁笑周、、貼，我也是有肩周問題，我是長時間勞損引起的，後來涌他浩的，濤。、寶有，你可試蝦，還有平時注意肩膀的防護，不要抗重物，不要乾重活，夏天來了別洗涼水澡，避免寒氣入體。忌生冷寒涼之物。如食綠豆、冬瓜、黃瓜、應府少食，可以適當的做一些鍛煉，好的鍛煉方法有助於身體健康和肩周炎的灰復，包括主動與被動外展、旋轉、伸屈及環轉運動，不吃辛辣的食物，不抽煙不喝酒，保持心情愉快。
運動上注意：
手指爬牆：面牆而立，雙手扶牆，手指順磚塊爬行而上，練習上舉，觀察哪一側嚴重，並記錄下每日達到的最賣禪大高度。每日2次，每次爬30次以上。
直臂外展：面壁直立，雙臂下垂，直臂向兩側外展，記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次運動30次以上。
彎腰甩臂：腰部向前彎60度，患臂前後擺動，擺動范圍越大越好。每日2次，每次甩動30次上。
交叉拍肩：雙臂在胸前交叉甩動，雙手拍對側肩頭，雙臂上下交替進行，每次拍打30次以上，每日練2回。
拍肩打背：雙臂輪番前後甩動，左臂向右前方運動、拍打右肩，右臂向左後方運動，拍打左背，左右交替進行30次以上，每日2回。

Ⅷ 如何穩定肩胛骨

朋友，你好。

關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下 肩胛骨的結構 。

肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。盡管如此，可以在 上背部的大部分區域感覺到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成

敲重點了！

（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)

（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做「游泳者肩膀」的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:

1. 舉啞鈴

躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復10到20次。通過練習增加重復的次數。

2. 貓式運動

保持俯卧撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你爛旅帶回到原來的位置。每天重復10-20次。

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鍾，伍族然後放鬆。每天每隻手臂重復10次。

4. 拋球訓練

要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鍾，然後休息一分鍾。每天重復10次。

5. 水平拉伸

手裡拿著健身帶，把手臂舉到飢橘凳肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復這個練習幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓練

拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復以上步驟幾次。

7. 鍾擺擺動

擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重復同樣的步驟。

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鍾，重復做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。

9. 聳肩運動

站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鍾，重復這個步驟10次。

10. 肩胛骨靠牆向前

雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 通過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鍾，然後再次回到初始位置。 重復這個練習10次，確保沒有疼痛。

11. 燕飛運動

祝你 健康 。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html

分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使卧推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。

熱身的時候把胸腔打開，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像綳了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。

訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。

卧推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.

談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！

菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。

鍛煉方式

前鋸肌鍛煉，俯卧撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯卧撐，可以考慮用跪姿俯卧撐來做，盡量把動作做標准，初期不要追求數量，這也做不到，可以空桿卧推，或者小重量啞鈴來做。

菱形肌的鍛煉可以考慮採取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉「招財貓」、「我沒錢」、「靠牆天使」都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛煉之後都要做相應的拉伸。

代償肌肉

當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯卧撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。

按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是 健康 的保障，別急！

肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部復合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關節是一個非常復雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這么穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為」看起來」厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通 常是扮演穩定肩膀的角色。

肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的 練習 被稱為 肩胛穩定練習 。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。 穩定肩關節的兩種方式是通過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強前鋸肌：肩胛俯卧撐（鋸肌俯卧撐）。

對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：

其他穩定的鍛煉方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。

Ⅸ 簡述肩胛骨的形態特徵

肩胛骨為三角形扁骨，分兩面、三緣和三個角。腹側面為一大淺窩，稱肩胛下窩。背側面有肩胛岡，其上、下分別有岡上窩、岡下窩；肩胛岡末端稱肩峰，是肩部最高點。上緣外側份有肩胛切跡，更外側有喙突；內側緣又稱脊柱緣；外側緣又稱腋緣。上角平對第2肋；下角平對第7肋間隙；外側角上有關節盂，參與肩關節構成。

在解剖學上，肩胛骨是連接肱骨（上臂骨）和鎖骨（鎖骨）的骨骼。肩胛骨是成對的，身體兩側的肩胛骨大致是另一側的鏡像。肩胛骨形成肩帶的背部。在肆旅仿人類中，它是扁平骨，大致呈三角形，位於胸廓的後外側。

(9)90版本最好肩甲擴展閱讀：

生活中，作為人體不可缺少的部裂纖位，肩胛骨牽扯著肩部背部的活動，一個揮手或者一個彎腰都需要肩胛骨來參與發揮作用；運動中，不同的訓練肩胛骨都發揮著不同的作用，但效果都是一樣的，那就是讓鍛煉更有效。

背部訓練，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活動決定了訓練背部的效率。背部訓鎮畝練需要很大程度上的擠壓收縮，此時就需要肩胛骨發揮作用做好外展或者內收等動作，從而達到訓練效果。

如在運動過程中沒有做好肩胛骨的外展或內收等動作，會出現肩部手臂代償，影響訓練效果。同時，運動如果沒有做好肩胛骨這一部分的工作，會造成背闊肌發力不明顯，過多讓腰部承受壓力，傷到腰部。