❶ 《囚徒健身》07—倒立撐篇
第一式 靠牆頂立
動作：找一堵牆，在牆根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離牆壁約15～25厘米。雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖107）。然後，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正（圖108）。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制地放下它們。
訓練目標
· 初級標准：30秒
· 中級標准：1分鍾
· 升級標准：2分鍾
第二式 烏鴉式
動作：雙膝分開，呈蹲坐姿勢。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬。雙臂略微彎曲，身體向前傾斜，然後讓雙膝穩穩地夾在兩肘外側（圖109）。身體繼續前傾，一點一點把體重轉移到手掌上，雙腳的負重則越來越少。最終重心前移，雙腳離地。雙腳用力提起，保持平衡，平緩呼吸，堅持一定的時間（圖110）。然後反向運動，身體重心慢慢後傾，直到腳尖再次接觸地面。
訓練目標
· 初級標准：10秒
· 中級標准：30秒
· 升級標准：1分鍾
第三式 靠牆倒立
動作：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部（圖111），然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的後背和屁股會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後，你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢（圖112）。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。
訓練目標
· 初級標准：30秒
· 中級標准：1分鍾
· 升級標准：2分鍾
第四式 半倒立撐
動作:找一堵牆，雙手手掌平放在距離牆根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂盡量伸直，蹬起成靠牆倒立姿勢（第三式）。你現在應該處於標準的靠牆倒立姿勢—手臂伸直，身體收緊，背部略微向內弓，腳跟與牆壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢（圖113）。然後彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢（圖114）。暫停一下，然後穩穩地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有15厘米。剛開始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。整組練習中保持平緩呼吸。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次
· 中級標准：2組，各10次
· 升級標准：2組，各20次
第五式 標准倒立撐
動作:找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝彎曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然了如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢（圖115）。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖116）。使用「親親寶貝」的方法保護頭部（參見第37頁）。暫停1秒鍾，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。盡量保持平緩呼吸。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次
· 中級標准：2組，各10次
· 升級標准：2組，各15次
第六式 窄距倒立撐
動作:找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15～25厘米的地面上，但雙手（尤其是兩個食指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢，雙臂伸直，腳跟與牆壁接觸，身體微微彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖117）。彎曲肘部，直到頭部輕輕「親吻」地板，肘部保持向前、向外的朝向（圖118）。暫停一下（此時完全在控制之中），然後推起身體，回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次
· 中級標准：2組，各9次
· 升級標准：2組，各12次
第七式 偏重倒立撐
動作:在牆邊放一個籃球，用自己覺得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠牆倒立，然後將一隻手伸出去放在籃球上。這個動作說來簡單，實際做起來卻非常難，這需要你在很短時間（你的手找籃球所用的時間）內用一隻鎖定的手臂支撐整個體重。手在籃球上放穩之後再調整球的位置，使雙手間距大約與肩同寬。支撐在地上的那隻手臂要伸直，另一隻手臂則是彎曲的。讓雙手盡量均勻地承擔體重，平緩呼吸。在這時，肱三頭肌、肱二頭肌及肩部都需要非常賣力，否則很可能因為控制不住籃球而摔倒。這是該動作的起始姿勢（圖119）。彎曲肘部，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖120）。暫停一下，然後推起身體。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次（每側）
· 中級標准：2組，各8次（每側）
· 升級標准：2組，各10次（每側）
第八式 單臂半倒立撐
動作:蹬起靠牆成倒立姿勢，腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。雙手與肩同寬，距離牆根約15～25厘米，手臂伸直。逐漸抬起一隻手的手掌，將重心慢慢轉移到身體的另一側，另一側的手掌會承受越來越多的體重。繼續這種轉移過程（持續幾秒鍾），直到略微抬起的手掌上只剩下幾千克的壓力。現在輕輕抬起這只手，使之離開地面，並將它伸向遠處以保持平衡。現在，你就是在以一隻伸直的手臂支撐整個身體。這是該動作的起始姿勢（圖121）。支撐身體的手臂肘部彎曲，直到頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢（圖122）。暫停一下，然後推起身體。
訓練目標
· 初級標准：1組，4次（每側）
· 中級標准：2組，各6次（每側）
· 升級標准：2組，各8次（每側）
第九式 杠桿倒立撐
動作:蹬起靠牆成倒立姿勢。像平常一樣，雙手距離與肩同寬，距離牆根約15～25厘米。只有雙腳腳跟與牆壁接觸，身體保持自然的弓形。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉移到一隻手上。然後翻轉另一隻手的手掌，使手背貼地，手心向上，手指朝前（視線方向為前）。將這只手臂在自己面前伸展，而這只手始終保持與地面的接觸—一部分體重的壓力仍然要通過這只手的手指傳遞。這是該動作的起始姿勢（圖123）。手掌向上的那隻手臂保持伸展狀態，另一隻手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體，不要讓身體快速下落，否則會傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部。頭頂輕輕接觸地板，然後暫停一下。這是該動作的結束姿勢（圖124）。最後，用一隻手的手掌及另一隻手的手背同時推起身體，回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，3次（每側）
· 中級標准：2組，各4次（每側）
· 升級標准：2組，各6次（每側）
最終式 單臂倒立撐
動作:蹬起靠牆成倒立姿勢，向一側略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐（第八式）中那樣。腳跟與牆壁接觸，身體略微成弓形。這是該動作的起始姿勢（圖125）。彎曲支撐身體的那隻手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一隻手臂則要隨時做好准備，以便失誤時可以助你一臂之力。這是該動作的結束姿勢（圖126）。在將身體推回到起始姿勢的過程中，可能需要用些爆發力。為使身體脫離動作的最低點，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸牆壁）並迅速伸直，這樣可以增加一些向上的沖力。
訓練目標
· 初級標准：1組，1次（每側）
· 中級標准：2組，各2次（每側）
· 精英標准：1組，5次（每側）
❷ 《囚徒健身》精華六藝前三式
最近閱讀了《囚徒健身》這本書，書中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多網友說從中受到了益處，讓我越發的愛上了這本書中的內容，只是我只有電子版本，每次練習時總是翻來翻去很麻煩，所以我將其中的前三式（也是最最簡單最最基礎的）提煉出來，方便大家也方便自己的閱讀和學習：
一、俯卧撐
1、第一式牆壁俯卧撐
動作要領：面對牆壁站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸登高。這是該動作的起始姿勢（圖1所示）。 彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖2所示）。然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各25次
升級標准：3組，各50次
2、第二式上斜俯卧撐
動作要領：做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳並攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3所示）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的高度適合，那麼此時你的身體與地面的夾角是45°（圖4）。暫停一會兒，然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級目標：1組，10次
中級目標：2組，各20次
升級目標：3組，各40次
3、第三式膝蓋俯卧撐
動作要領：雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿態（圖5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿態，如此重復。
訓練目標：
初級目標：1組，10次
中級目標：2組，各15次
升級目標：3組，各30次
二、深蹲
1、肩倒立深蹲
動作要領：平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼著地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立——靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終要用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖7所示）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖8所示）。然後伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各25次
升級標准：3組，各50次
2、折刀深蹲
動作要領：站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋高度等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，知道雙手與前面的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢（圖9所示）上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲的更低為止。這是該動作的最低點（圖10所示）。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點後腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各20次
升級標准：3組，各40次
3、支撐深蹲
動作要領：直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己大腿略高的穩固物體上，書桌、高腳凳或椅背都可以。這是該動作的起始姿勢（圖11）。彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點（圖12）。暫停一會兒，然後主要靠腿部發力站起來。為了分擔雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點的時候，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各15次
升級標准：3組，各30次
三、引體向上
1、垂直引體
動作要領：找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄桿都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8~15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖13）。由於你慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖14）。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會兒，再並攏肩胛骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，然後再重復該動作。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各20次
升級標准：3組，各40次
2、水平引體向上
動作要領：找一個至少與你的髖部等高、穩固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鑽到桌子下面——胸部與下肢都位於桌子下面，太手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決於你用的是什麼樣的桌子。然後拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決於桌子的高度。身體緊綳，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖15）。然後平緩的拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢（圖16）。暫停一下，然後降低身體，回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各20次
升級標准：3組，各30次
3、折刀引體向上
動作要領：練習折刀引體向上需要高一點的橫桿，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂大約於肩同寬，採取正握姿勢。用橫桿訓練時，肩部始終要緊收，手臂也不能完全放鬆，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想狀態是雙腿伸直時腳踝和骨盆恰好在同一高度，此即經典的折刀角度。這是該動作的起始姿勢（圖17）。然後平緩的把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最後使下巴高過橫桿。這是該動作的結束姿勢（圖18）。暫停一下，然後降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習都不要做到「精疲力竭」，好在練習結束後能安全地下來。如果你還沒站穩就松開雙手，可能會跌倒受傷。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各20次
升級標准：3組，各30次
四、舉腿
動作要領：坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳並攏，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖19）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15~25厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結束姿勢（圖20）。暫停1秒鍾，進行反向運動並回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的沖動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣。
訓練目標：
初級標准：1組，10次
中級標准：2組，各25次
升級標准：3組，各40次
❸ 《囚徒健身》— 02—俯卧撐篇
第一式：牆壁俯卧撐
動作：面對牆壁站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高
訓練目標
· 初級標准：1組，10次
· 中級標准：2組，各25次
· 升級標准：3組，各50次
第二式 上斜俯卧撐
動作：雙腳並攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為45°（圖4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
· 初級標准：1組，10次
· 中級標准：2組，各20次
· 升級標准：3組，各40次
第三式 膝蓋俯卧撐
動作：雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢（圖5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
· 初級標准：1組，10次
· 中級標准：2組，各15次
· 升級標准：3組，各30次
第四式 半俯卧撐
動作：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳並攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球—將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，8次
· 中級標准：2組，各12次
· 升級標准：2組，各25次
第五式 標准俯卧撐
動作：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖9）。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄里進行俯卧撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖10）。你在做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次
· 中級標准：2組，各10次
· 升級標准：2組，各20次
第六式 窄距俯卧撐
動作：窄距俯卧撐的起始姿勢與標准俯卧撐基本相同（見第五式），只不過需要雙手相觸—無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個「鑽石」，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次
· 中級標准：2組，各10次
· 升級標准：2組，各20次
第七式 偏重俯卧撐
動作：雙腳並攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖13）。找到平衡之後，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩只手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手（圖14）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次（每側）
· 中級標准：2組，各10次（每側）
· 升級標准：2組，各20次（每側）
第八式 單臂半俯卧撐
動作：擺出半俯卧撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式）。將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖15）。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖16）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發達，那做該動作時上身很容易發生扭曲。堅持住，整個身體保持一條直線，做所有俯卧撐都應如此。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次（每側）
· 中級標准：2組，各10次（每側）
· 升級標准：2組，各20次（每側）
第九式 杠桿俯卧撐
動作：擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖17）。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨自鍛煉，可以像做標准俯卧撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖18）。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次（每側）
· 中級標准：2組，各10次（每側）
· 升級標准：2組，各20次（每側）
最終式 單臂俯卧撐
動作：跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直—不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖19）。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖20）。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標准：1組，5次（每側）
· 中級標准：2組，各10次（每側）
· 精英標准：1組，100次（每側）
俯卧撐雖然有許多變式，但是你應該把主要精力放在前面講的十式上，不過你可能偶爾也想試試這些變式—或許是想將其作為收尾練習、帶傷練習，或許就是為了換個花樣。下面我將介紹一些俯卧撐的變式。
屈臂撐
這是學校體育課上的經典動作。雙手抓住兩根平行的橫桿或是位於身體兩側的平面，把自己撐起來，使雙腳離地。然後，彎曲肘部，盡可能地放低身體，直到上臂與地面平行。接著，再將自己向上推回到起始姿勢。在此過程中保持上身挺直。你可以在做這個動作時把雙腳搭在與髖部等高的平面上，這樣動作會變得更容易。另外，你也可以對其稍作改動，藉助家中常見的物體做這個動作，比如床、桌子、凳子等，這一變式有時被稱為凳子屈臂撐。屈臂撐與凳子屈臂撐並不是真正意義上的俯卧撐，但它們也能鍛煉相當一部分推力肌群，還能強有力地（非靜力地）作用於背闊肌—上背部側面的大肌肉。
下斜俯卧撐
下斜俯卧撐有時被誤稱為上斜俯卧撐。做下斜俯卧撐時，你需要抬高雙腳—放在比雙手高的平面上。在監獄里，許多傢伙都會藉助床鋪來做這個動作，不過你可以使用更高的物體，如書桌或洗漱台。有些人甚至會把雙腳高高地蹬在牆上，但要保持這個姿勢身體必須綳得特別緊。雙腳抬起時，雙手就要承受更多的體重，這樣難度便加大了。另外，由於身體與地面的角度變大，該動作將會比標准俯卧撐更強烈地作用於胸部的上半部分和肩部。我並不建議我的學生在下斜俯卧撐上花時間，因為倒立撐（見第十章）可以更集中地鍛煉相應的肌肉。如果你既做倒立撐，又做下斜俯卧撐，那就相當於雙箭一雕（效率更低），而且還會有過度訓練的危險。
寬距俯卧撐
與窄距俯卧撐相反，做寬距俯卧撐時你不是讓雙手相觸，而是讓雙手之間的距離比做標准俯卧撐時的更寬，達到肩寬的兩倍。這個變式減輕了肱三頭肌和肘關節的壓力，但是給胸肌造成了更大壓力（就在胸肌接觸肩部的那一點上）。用外行話說就是鍛煉胸部比鍛煉肱三頭肌更多。這個變式並不能提升你做俯卧撐的能力，因為胸部和上肢帶肌本來就比肘部強壯，持續做這個練習只會強化這個差異而已。也就是說，如果你正在專門鍛煉胸肌，那這個變式對你非常有用。
超人俯卧撐
做標准俯卧撐時，雙手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撐時，你的雙手則要平放在身體前方的地板上—超出你的頭部，手臂幾乎伸直。這時，你看起來就像是在飛翔，這個變式因此得名。由於做這個動作時力臂變長，所以你的上胸部、胸小肌、背闊肌以及腋窩周圍的肌腱將得到集中鍛煉。由於手臂姿勢如此，你放低身體時動作幅度減小了，這樣一來肩部與肱三頭肌得到的鍛煉就比做標准俯卧撐時少多了。因此，該練習（與寬距俯卧撐一樣）並不會讓你變得越來越強。如果不是為了強化胸部相對薄弱的區域，那你完全沒必要練習這個動作。
蜥蜴俯卧撐
蜥蜴俯卧撐包括四個難度水平。最簡單的是訓練者在做標准俯卧撐的基礎上，將腳踝相扣，這樣就只有一隻腳與地面接觸，這個動作有時也被稱為三點俯卧撐。第二個難度動作是訓練者在做俯卧撐時，要始終抬起一隻腳並伸直。這個細微的差別使這個動作對穩定肌（包括腿部、髖部、腰部和脊椎肌肉）提出了雙倍的要求。與標准俯卧撐相比，這個動作需要更強的平衡能力與精神集中力。第三個難度動作是訓練者的兩腿都蹬地，但一隻手臂要伸向前方，與頭部等高。這個動作本質上是單臂俯卧撐，區別只是有一隻手臂指向前，而不是固定在身後。最難的是蜥蜴俯卧撐，訓練者要把第二個與第三個難度動作結合起來—向前伸出一隻手臂，同時另一側的腿也要向後伸出。用這種方式做俯卧撐時，為了保持身體穩定，上肢需要承受極大的力量，同時下背部也要如鋼鐵一般結實。訓練者就像一隻蜥蜴在熾熱的沙漠地面上交替抬腳，因此我將此動作命名為「蜥蜴俯卧撐」。如果你已經具有了相當的力量，就可以將蜥蜴俯卧撐作為有趣的收尾練習。為了保持對稱發展，要確保兩側的練習次數相等。
彈震式俯卧撐
也就是眾所周知的擊掌俯卧撐，是一種爆發力練習。動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地。在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地，反復練習。你將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次，甚至四次。最難的是單臂擊掌俯卧撐，只用單臂推起身體，然後擊掌。擊掌俯卧撐可以提高你的速度，你可以將其用作健身計劃的補充，偶爾為之。但是擊掌俯卧撐很容易讓訓練者受傷，所以你不要急於嘗試這個動作—至少要等到攻克了偏重俯卧撐之後。
拉伸俯卧撐
這個變式與標准俯卧撐很像，只不過雙手要撐在位於身體兩側的、高於地面的物體上。你可以買專用的俯卧撐把手，不過使用椅子效果也一樣。雙手放在平面（如地面）上做俯卧撐時，動作幅度會受到限制，身體下降到某一點時會受到地板的阻擋。而將雙手撐在高於地面的物體上做俯卧撐，就意味著胸部可以降得更低。你可以根據自己的需要選擇床、書桌、椅子等高度不同的支撐物。兩腳的高度可以低於雙手，可以與之持平，也可以比雙手更高。我並不是拉伸俯卧撐的信徒，因為我覺得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。這樣做確實會增加鍛煉之後的肌肉酸痛感，但這完全是因為肌肉組織發生了輕微創傷，並不意味著肌肉將變得更大或更結實。拉伸肌肉並不能讓你變得更壯碩或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃燒，那就做拉伸俯卧撐；如果你想讓整個上半身都強壯有力，那就做我前面講的十式，將拉伸俯卧撐拋到腦後吧！
折刀俯卧撐
腳趾平放在地面上，彎腰，雙手撐在身體前方的地面上，此時髖部大約成直角。（這個變式被稱為折刀俯卧撐，就是因為訓練者的身體看上去像一把打開的小折刀。）雙手大約與肩同寬，上半身挺直，膝關節微微彎曲。彎曲手臂，肩部下沉，放低身體，直到下巴輕觸雙手之間的地面。然後，髖部慢慢下降劃過地面，下巴繼續向前劃出一條弧線，直到雙臂和雙腿伸直，此時肩部高於髖部。雙臂保持伸直的狀態，臀部向後撅起，回到起始姿勢，重復練習。盡管這個變式中的彎曲和伸展動作可以練出強大、柔韌的髖部，但對上身肌肉來說，該練習比標准俯卧撐更容易。因此，它在武術家和摔跤運動員中十分流行。該練習有時也被稱為貓式俯卧撐。
俯沖轟炸機
20世紀70年代，該動作在美國海軍陸戰隊中非常流行。它與折刀俯卧撐類似，只不過在回到起始姿勢的過程中，雙臂要彎曲（折刀俯卧撐是髖部向下移動時彎曲手臂，但是向上後退時雙臂需要始終伸直）。第二次彎曲手臂能夠讓上肢更多地參與到動作當中，卻影響了增強身體柔韌性的效果。
軍體俯卧撐
與折刀俯卧撐的起始姿勢相同—彎腰，髖部撅起，雙臂與雙腿幾乎伸直。雙腿要並攏，這會增加動作的難度。彎曲手臂，肩部下沉，但做該動作時髖部並不像折刀俯卧撐或俯沖轟炸機那樣緊貼地面，而是始終在空中成直角。前額輕觸地面，然後將自己推回到起始姿勢。注意，髖部的角度始終不變，直到完成所有反復次數。如果用腳跟抵住牆角，這個動作會更容易一些。與標准俯卧撐相比，該動作能更好地鍛煉肩部。這個動作做起來很有趣，但與下斜俯卧撐一樣，如果你想更好地鍛煉肩部，那麼倒立撐是更好的選擇。
水平俯卧撐
水平俯卧撐其實並不是真正意義上的俯卧撐。它是生活在第二個黃金時代的大力士所鍾愛的靜力絕技之一，而且它的歷史可以追溯到更早的時候。那時的人喜歡這個動作是因為：水平俯卧撐對身體素質有很高的要求，不但每一塊肌肉都有要強勁有力，而且還要有較高的平衡能力與協調能力。此外，這也是個很酷的聚會特技。雙手撐地，與肩同寬，雙臂彎曲，肘部內收，貼在身體兩側，然後身體前傾，直到雙腳離地，雙腿鎖定。想要保持這個姿勢，你的背部和雙腿必須像鐵板一樣堅挺。若沒有圖片，你很難想像該動作是怎樣的—左圖能夠幫助你了解這一點。水平俯卧撐是塊難啃的硬骨頭，攻克它的關鍵就是堅持練習十式，增強身體的力量。堅持練習，你一定會成功的！
無需多大空間，水平俯卧撐的大師就可以表演這個特技。圖中是一位高手在欄桿上做這個動作。
下沉臂屈伸
很多入了獄又想維持手臂圍度的健美者都會練習這個動作。盡管這是一個自身體重訓練動作，但它比標准俯卧撐更像杠鈴臂屈伸，因為該動作主要鍛煉肱三頭肌，而不鍛煉胸肌或肩部。身體前傾45°，抓住你面前的固定物體。在監獄里，洗漱台正好適合；但如果你在家鍛煉，可以選用廚房操作台或寫字台，甚至可以把手掌撐在牆上（與胸等高的位置）做該動作。雙肘始終朝向地面，肘部彎曲，肩部鎖定。盡力向前移動軀干，或直到其接觸上臂，然後把自己推回到起始姿勢。多次標準的下沉臂屈伸就會讓你的肱三頭肌叫苦連天。
馬爾他俯卧撐
體操運動員經常用它模擬吊環訓練。馬爾他俯卧撐有點兒像標准俯卧撐，只不過雙手要和髖部成一條直線，而且要遠離身體。如果你在某個做該動作的人身體正中畫一條直線，然後以其雙手為端點畫一條直線，這兩條線將構成馬爾他十字，這個動作因此得名。這個變式的具體做法很難理解，除非你親眼看到有人做該動作。馬爾他俯卧撐能夠鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，但它對訓練者肘部內側的要求極其苛刻。除非你是體操運動員，否則我不建議你做這個。
❹ 分享囚徒健身六藝之——倒立撐
強大的倒立撐
在倒立撐中， 我們的身體會本能地擺出對肩部最有益的姿勢。 肘部始終保持在軀干內側，與胸肌相對，把雙肘撇到外側則會感覺非常奇怪，而且幾乎無法保持平衡，因為身體在這樣的姿勢中會前傾。肘部自然向前的姿勢，可參見下頁的倒立圖片。你可以將其與杠鈴推舉中經典的肘部外撇姿勢比較一下。此外，大的動作幅度會使肪骨扭轉，並刺激肩袖，但練習倒立撐時不會這樣。倒立撐就如同反過來的肩部推舉，但是在頭部接觸地板後身體就不能再下降了。即便是那些資深的倒立撐練習者（可以降低到用下巴接觸地面） ，也不能將身體降低到對肩袖不利的位置。此外，倒立撐中手掌平放的姿勢比杠鈴抓握的姿勢更安全，平放的手掌可以均勻分布壓力，從而以健康和諧的方式強化前臂（對俯卧撐也是如此） 。推舉時抓握鈴，會引起前臂和肘部出現類似網球肘的問題。只要方式正確，倒立撐相當安全。
即便只能安全健康地訓練肩部，倒立撐也是一個重要的技巧，何況其益處遠不止於此。先從力量說起，練習倒立撐相當於在肩部推舉中推起自己的體重。若使用杠鈴，你也許得花上幾年時間才能達到這個力量水平（還伴隨著很多傷痛）—事實上許多訓練者根本就達不到這個水平，但是一般人都能在數月之內學會做倒立撐。也就是說，在很短的時間之內就能讓肩部練出不可思議的力量。
倒立撐也可以讓你掌握高級的平衡技巧和全身協調技巧， 這都是通過重量訓練無法換取的。倒立時保持身體穩定，會使前庭系統（內耳中的平衡器官）適應這種活動，並變得更有效率。在日常活動中，不管是否在倒立，這都會給你帶來更好的平衡感與運動知覺。
倒立時，血液供給也是反向的，靜脈與動脈要反向克服重力，並變得更有彈性、更強、更健康。消化器官也是如此。倒立時，頭部充滿新鮮血液，這可以滋養大腦，等完成練習後，你會感覺精神振奮，更加清醒。
力量、肌肉、靈敏以及健康，都匯聚在一項練習中，你還要什麼呢？
第一式 靠牆頂立
·初級標准：30 秒
·中級標准：1 分鍾
·升級標准：2 分鍾
第二式 烏鴉式
·初級標准：10 秒
·中級標准：30 秒
·升級標准：1 分鍾
第三式 靠牆倒立
·初級標准：30 秒
·中級標准：1 分鍾
·升級標准：2 分鍾
第四式 半倒立撐
·初級標准：1 組，5 次
·中級標准：2 組，各 10 次
·升級標准：2 組，各 20 次
第五式 標准倒立撐
·初級標准：1 組，5 次
·中級標准：2 組，各 10 次
·升級標准：2 組，各 15 次
第六式 窄距倒立撐
·初級標准：1 組，5 次
·中級標准：2 組，各 9 次
·升級標准：2 組，各 12 次
第七式 偏重倒立撐
·初級標准：1 組，5 次（每側）
·中級標准：2 組，各 8 次（每側）
·升級標准：2 組，各 10 次（每側）
第八式 單臂半倒立撐
·初級標准：1 組，4 次（每側）
·中級標准：2 組，各 6 次（每側）
·升級標准：2 組，各 8 次（每側）
第九式 杠桿倒立撐
·初級標准：1 組，3 次（每側）
·中級標准：2 組，各 4 次（每側）
·升級標准：2 組，各 8 次（每側）
第十式 單臂倒立撐
·初級標准：1 組，1 次（每側）
·中級標准：2 組，各 2 次（每側）
·精英標准：1 組，5 次（每側）
❺ 囚徒健身中，標准俯卧撐升級標准幾個
我覺得吧，升級只是個標簽，不要看數字，因為前期打好基礎，後面的動作就會相對輕鬆了。標准俯卧撐20一組升級。
❻ 我的囚徒健身計劃
之前的文章里說過，我一直都想好好鍛煉身體，練成一個美美噠肌肉男，施瓦辛格那樣的估計是沒希望了。不過至少像下面這個：
或者這個：
或者------------這個：
好吧，除了最後一個以外，其他我都是認真的。不過鑒於我劣跡斑斑的拖延症歷史，我還是要選擇一個比較合適的計劃完成目標。
我提到過之前很多次健身計劃擱淺，有一個很重要的原因是懶，第二重要的原因是當一段時間覺得當前健身計劃已經習慣了以後，加大運動量的時候不合理，結果導致受傷，從而中斷健身。
比如有一次用器械練三角肌的時候，覺得這塊肌肉練好了一定很好看，於是連著幾天變著法子折磨自己，然後，就受傷了，一段時間都抬不起胳膊。到現在所有練肩膀的器械都用不了。
其實很多人都是這樣，練器械都練到自己能承受的極限，很多健身指導里也都是這么說的。增肌應該是這樣的吧。
不過這種方式卻不適合我，所以我准備給自己定健身計劃，遵循以下原則：
1.不超量
2.不超時
3.固定休息
4.注意飲食，少食多餐
5.即使覺得體力不錯，也要嚴格按照計劃
6.健身前後拉伸一定要做
好了，說了這么多，要提到今天的重點，囚徒健身計劃，看名字大家也知道這個計劃是來源於囚徒健身。《囚徒健身》這本書曾經有一段時間特別火。當然現在網上也有不少人持反對意見。在此不就本書的爭議做出議論了。我個人喜歡這本書的原因是，它給出了幾乎可以鍛煉到全身所有肌肉的健身方法，而且是無器械健身的方法。要知道很多人不能堅持健身有一個比較重要的原因，是去健身房這件事上的阻力。而徒手健身很完美的解決了這個問題。不過你可能要面對家人異樣的眼神。比如牆壁俯卧撐或者垂直引體，又或者是肩倒立深蹲。一直不明白，這個姿勢怎麼會成為深蹲的第一個入門動作，太高難度了！其實他只是就深蹲這個動作而言，腿部肌肉的負重最小。可是見到你這個動作對我來說太難了，我只好從第二個動作開始做。
好，下面開始做我的計劃。之前在做囚徒健身的動作時。俯卧撐的第一式牆壁俯卧撐和引體向上的第一式垂直引體，都能單次完成50次。其他動作都還在入門的階段，深蹲動作由於肩倒立深蹲做不了，直接從第二式折刀深蹲開始，一次只能做十個。
計劃要點如下：
1.每個動作每次運動做200個，初級10*20組，中級25*8組，高級50*4組
2.倒立從基本開始，按每式的基礎開始做，每天增加1秒，直到達到每一式的升級要求120秒，不過不強求
3.每10天升級一次，如果覺得吃力就延後一天
所以現在的計劃如下：
牆壁俯卧撐： 50*4
垂直引體：50*4
折刀深蹲：10*20
坐姿屈膝：10*20
短橋：25*8
靠牆頂立：30秒
每天一輪，每周5天，休息兩天
10天後升級為：
上斜俯卧撐： 10*20
水平引體：10*20
折刀深蹲：25*8
坐姿屈膝：25*8
短橋：50*4
靠牆頂立：60秒
大概這樣，隨後根據實際情況微調。
一定要記得健身前後拉伸，重中之重！！！