編程跑酷如何做下蹲動作

『壹』 scratch跑酷編程教程

1、打開軟體。

2、打開文件。

2）角色區繪制新角色，點擊「造型區」，點擊「文字」，添加結束文字，更改角色名為「結束文字」

『貳』 跑酷p蹲基本功怎麼練

先是練習臂力，不然你撐不起來，然後練習單腿速過，可以調整你起跳的時機問題，再一點點嘗試P蹲跳

『叄』 跑酷的p蹲怎麼練，謝謝

其實這個沒什麼技巧，而且是比較簡單的動作，建議：
1）在學P蹲之前，你要會猩猩跳，與猩猩跳不一樣的，P蹲要求腳在手的前面；
2）最好找一塊到大腿的石頭上練習，一開始腳慢慢過去，都做熟練之後連貫起來；
3）在網上找一些相關視頻，理解透了學起來也就更簡單；
4）在訓練前熱身，注意安全，訓練完之後要放鬆。
最好，祝您成功，加油！

『肆』 如何訓練跑酷

目錄方法1：讓你的身體適應跑酷1、鍛煉你自身的機能。2、經常跑步。3、舉重。4、適當拉伸和熱身很重要。5、擁有健康的飲食方式。6、穿一雙合適的運動鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳躍技巧。2、練習你的著陸技巧。3、讓你的肌肉更完美。4、成為過肩翻高手。5、朝牆壁奔跑。6、盡可能保持安靜。跑酷結合了走、跑和跳躍的技巧，這些技巧可以使你從一點盡可能快速地移動到另一點。這種運動方式如同「水流」，讓你在從一地移動到另一地比走正常路線花更少的時間。跑酷可不僅僅是看起來「酷」而已。這可是非常嚴謹的藝術：這對身體的要求很高，而且訓練強度一定要在你身體條件和能力限度內。如果你准備好了要接受挑戰，閱讀下文吧。
方法1：讓你的身體適應跑酷
1、鍛煉你自身的機能。沒有什麼鍛煉比一開始就做真實地實踐更能讓你跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果你不能完全做到，盡你的最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些你都能做到，可以逐漸增加你做的數量和（或）周期。10個下蹲（為跳復合訓練箱（也叫plyometric box jumps）做准備）
10個俯卧撐
10個高抬腿
10個俯卧撐
2、經常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。其他的運動項目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。瑜伽也可以增強你的肌肉。
3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將力量訓練結合起來以達到最佳的效果。力量訓練不要超過你的力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時你控制的是你的身體而不需要舉起汽車。
4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。重視全身的鍛煉。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。
5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。
你可能會上很多次廁所，但這是值得的。確保每次鍛煉後你身體內有充足的水分。跑酷對你的身體可能是相當艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
6、穿一雙合適的運動鞋。你在跑酷上成功與否很大程度上取決於你穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給你的身體增加負擔。 專業的跑酷鞋現在已經上市了。它們的設計結合了抓地力、支持力和長時間運動需要的穩定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的產品。
你會很快發現你穿壞鞋的速度要比你買鞋的速度快，所以花大筆錢買非常好的鞋是不劃算的。可以買便宜的鞋子，當你穿壞一雙的時候再進行更換。抓地力和耐久性沒有技術重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會讓你的攀爬變得容易。保證鞋子不會太厚以致於體會不到著地的感覺，因為你需要獲得更多環境的感覺。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在你進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在你兩臂之間。練習在你著地時保持平衡。
2、練習你的著陸技巧。不正確的著地方式可能會讓你受傷。在你躍起的時候尋找著陸點。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。在你跳躍的最高點，讓你的膝蓋處於你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點展開，然後讓你整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓你的肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助你越過牆壁、柵欄和高的障礙物。從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當你碰到意外或失去平衡的時候你最需要這個姿勢。掌握這種技巧可以讓你克服很困難的情況。低頭，握拳，讓你的屁股從你的頭部越過。考慮一下讓你的臀部斜對角地從你的肩膀越過。如果你有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將你的胳膊放在你腿的內側，在平地上保持住你的腳。這會讓你在翻躍的時候保持正確的姿勢。當你的腳站住時，身體要前傾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、朝牆壁奔跑。你已經在電影里看過很多了，現在你要自己來。從你剛好夠不著的高度的牆壁開始，先不要去爬B13區的公寓樓。朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。
當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著你的膝蓋不會受傷，這是最重要的。當你運動的時候要聆聽身體的反應。否則你發現的時候已經出問題了。

『伍』 關於跑酷訓練

我很同情你，因為我就是像你這樣自己上手跑酷的，現在我給你我的初階鍛煉方法

一、熱身

跑步：兩圈

第一圈：一邊跑一邊蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最後會用在哪你自己會明白）、雙腳跳起轉圈、單腳跳起轉圈、側身跑、倒身跑、最後50米沖刺
第二圈：重復

熱身及拉韌帶：
頭：雙手壓頭亞至最低
單手壓頭10秒並保持5秒

肩：擴胸，雙手要在身後相互擊掌
雙手寬放於低扛上，壓
雙手窄放於高扛上，壓
單手放於杠上，轉肩
一側手放於另一側三角肌上，轉「另一側」的臂，要保持手臂放鬆

踝：極至龜速的轉腳踝，雙腳站立以及單腳站立的
單腳壓於牆上，另一腳墊腳尖，扶牆壓腳

腿：後拔大腿，拉股四頭肌
高抬腿式的搭於杠上壓
單腳搭於杠上壓
插手深彎腰壓，左右前三向
前下腰拉腿部整體韌帶，時間幅度自定
熱生大概總體要30分鍾

二、上下肢鍛煉

上
各種單雙杠，但是比較好玩又效果顯著的是爬台階，具體方法是：站在台階最高，蹲下，雙手撐住倒數第三台階，然後雙腳同事放到倒數第二階台階上，重復動作一直到完成整個台階，階數自定。
更難一點的事，反過來從下到上上台階，動作一樣只不過反過來

下；找個台階，雙腳前腳掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好處是下肢小肌肉控制、平衡協調性、娛樂性高。

多「下」視頻，多看文字帖子，到時候你會懂的

我的名字叫「瘋聖」

有不懂的網路空間留言

『陸』 跑酷的基本功

和我一樣，我也是13歲練的，現在14了。

練習跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質訓練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質（爆發力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業技術動作的練習。如空翻，托馬斯旋轉等。
建議：身體素質訓練是基礎，只有基礎打好，技術動作才能做到位，甚至挑戰高難度動作。身體素質訓練平時可以自己找資料練習，但技術動作必須專人指導，你還是加入專業的跑酷俱樂部吧，練習效果好，練習設備齊全，防護設備也很到位。跑酷很危險，一定要自己練習的話，先把身體素質練好，技術動作選擇危險性小的練。反正你若想在這方面有所收獲，還是得找專業人士指導。 上體育課時認真點，也能起到作用。

最好和團隊一起，和大家一起交流學習會收獲很多，其實跑酷不難，只需要四點
1：能吃苦 2：堅持訓練 3：正確的訓練方法 4：安全的場地。

我不知道您的地區，我發給你這個網址有全國的跑酷群http://tieba..com/f?kz=976912515

希望採納，也祝您早日成功！

給你個視頻教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

全是跑酷的基本動作

1：走欄桿（balance）
2：貓爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳遠（precision 2 footed take off）
5：側手反抓欄桿（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精確跳遠（running precision）
8：反彈牆（tic tac to precision）
9：蹬壁跳遠（tic tac）
10：鑽欄桿（underbar）
11：蹬壁上牆（wall run）
12：夾牆（crane）
13：單腳跳遠（precision one foot take off）
14：二級翻越（wall hop）
15：魚躍滾翻（swan dive）
16：懶人跳（lazy vault）
17：單手跨欄（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：「股墩」跳（dash vault）
20：單腳上牆（moonstep）
21：貓撲（catleap）
22：貓反撲（180% cat）
23：側手反抓牆（turn vault）
24：助跑貓撲（running cat）
25：欄桿轉（palmspin）
26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）
27：單桿飛抓（lache）
28：雙猩猩跳（double kong）
29：大飛側滾翻（rolling）
30：遠猩猩跳（kong precision）
31：轉牆（wall spin）
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）
33：側空翻（aerial）
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）
35：高處側空翻（sideflip）
36：惺惺跳飛台（diving kong）
37：高處後空翻（backflip）
38：順風旗（flag）

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地

一.下肢：

1.慢跑，腳後跟離地(200-400米)

2.後滑步，腳後跟離地(200-400米)

3.側並腿滑步，腳後跟離地(200-400米)

4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地(200-400米)

5.抬腿跑，腳後跟離地(200-400米)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

6.雙腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

7.雙腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

8.單腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

9.單腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

10.雙腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

11.單腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

12.含胸，腳尖跳(膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

14.半蹲跳+腳尖跳(腳後跟離地，30-60個)

15.原地轉身跳(腳後跟離地，正反各6-12個)

16.剪蹲(腳後跟離地，左右側各30-60個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

17.靜蹲3分鍾(腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾

二.上肢：

1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速(30-60個)

7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速(30-60個)

8.大幅度轉動肩關節，慢速(10個)

9.夾臂架腿俯卧撐(10個*2組)

10.大俯卧撐(10個*2組)

11.小俯卧撐(10個*2組)

(10,11主練肱三後側)

12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐(10個*2組)(主練三角肌前束)

13.前後擊掌俯卧撐(10個*2組)

14.換手夾臂俯卧撐(10個*2組)

15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)

16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分鍾/3-5分鍾*5組)

三.腰腹

1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒(10個*2-3組)

2.撐住牆頭(或者一個高於腰的障礙物)快速換腿上(左右側各20-個*2-3組)

3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身(10個*2-3組)

4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾

5.仰卧支撐挺身保持1分鍾(2-3組)/2人配合(俯卧挺身30個*2-3組)

6.貼牆下蹲(雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組)

四.跑酷輔助動作練習：

1.平地貓爬 (正反20米-30米)

2.平地直腿貓爬(正反20米-30米)

3.平地金剛(正反20米-30米)

4.平地平地金剛金剛(正反20米-30米)

5.平地movedown(下牆輔助動作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半轉身movedown(正反20米-30米)

8.平地半轉身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米)

10.直腿掛牆走(正反20米-30米)

11.曲腿掛牆走(正反20米-30米

我怕我說多了你煩，多看視頻多交流多訓練。